Ontspannen is geen talent dat u wel of niet heeft. Het is iets dat u oefent, met een paar minuten per dag en een vaste plek in uw avond.
De oefeningen die thuis het beste werken, zijn kort, vast en saai. Een ademhalingsoefening van vier minuten en een spierontspanningsoefening van negen minuten, allebei gratis beschikbaar bij Mentaal Vitaal van het Trimbos-instituut, zijn genoeg om mee te beginnen. Belangrijker dan de keuze van de oefening is dat u hem op een vast moment doet, bij voorkeur op dezelfde plek.
Dit artikel gaat over ontspanning, niet over een massagestoel. Wij verkopen massagestoelen, en aan het eind leest u ook waar zo'n massagestoel wel en niet bij past. Maar de eerlijke volgorde is andersom: eerst een gewoonte, dan pas een apparaat. Een massagestoel in huis die u twee keer gebruikt, ontspant niemand.
Hieronder staan vier oefeningen die u vanavond kunt doen zonder iets aan te schaffen, een kwartierschema waarmee u begint, en de vraag die u uzelf na twee weken stelt.
Waarom even zitten niet genoeg is
Rust is niet hetzelfde als niets doen met een telefoon in uw hand.
Het aandeel werknemers met burn-outklachten steeg volgens de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden van TNO en CBS naar 21 procent in 2025, na 19 procent in 2023 en 13 procent in 2015. Ruim een derde van de werknemers, 37 procent, vindt dat er maatregelen nodig zijn tegen psychosociale arbeidsbelasting. Dat zegt niets over u persoonlijk, maar het verklaart wel waarom "ontspanningsoefeningen" zo vaak gezocht worden.
De Hartstichting benoemt de reden om er iets mee te doen kort en duidelijk: "Stress vergroot de kans op hart- en vaatziekten." Diezelfde pagina geeft zeven praktische tips, en het opvallende eraan is hoe gewoon ze zijn: schrijf op wat u energie geeft, ruim uw werkplek op, zet elke dag een uur zonder plannen in uw agenda, doe maar één ding tegelijk, kies voor een gezonde leefstijl, sta elke ochtend op dezelfde tijd op, en doe niet te veel op een dag.
Thuisarts.nl noemt in dezelfde geest wat mensen helpt om beter te ontspannen: buiten wandelen of fietsen, sporten, naar muziek luisteren, een bad of douche nemen, een massage krijgen, en de tijd nemen voor koken en eten. Daarnaast: op tijd naar bed, gezond eten, weinig of geen alcohol, de telefoon uit, en bij thuiswerken op tijd stoppen.
Wanneer oefeningen niet genoeg zijnHouden uw klachten aan, slaapt u langere tijd slecht, of blijft u zich moe en somber voelen, ga dan naar uw huisarts. Ontspanningsoefeningen zijn dan een aanvulling op begeleiding, geen vervanging ervan. Dit artikel geeft geen medisch advies.
Vier oefeningen die thuis werken
Geen apparatuur nodig. Wel een plek waar u een kwartier niet gestoord wordt.
-
De ademhalingsoefening van vier minuten
U richt uw aandacht op uw ademhaling en laat die verder met rust. Mentaal Vitaal, het platform van het Trimbos-instituut, biedt hier een begeleide audio-oefening van ongeveer vier minuten voor aan. Het advies erbij: doe hem liever meerdere korte keren per dag dan één keer lang, kies een rustige plek, en niet direct na het eten.Goed voor: het moment tussen werk en avond.
-
De spierontspanningsoefening van negen minuten
U spant spiergroepen kort aan en laat ze daarna los, zodat u het verschil tussen spanning en ontspanning leert voelen. Ook deze oefening staat als begeleide audio op Mentaal Vitaal en duurt ongeveer negen minuten. Zit of lig comfortabel, en wees niet streng voor uzelf als uw gedachten afdwalen.Goed voor: een lichaam dat de hele dag stil heeft gezeten.
-
Bewegen in de buitenlucht
Wandelen en fietsen staan bij Thuisarts.nl boven aan het lijstje van dingen die helpen om te ontspannen. Het voordeel boven elke oefening binnen: u komt uit de ruimte waar u de hele dag zat, en u hoeft er niets voor te leren.Goed voor: dagen waarop stilzitten juist onrustig maakt.
-
Een vast uur zonder plannen
De Hartstichting adviseert letterlijk om elke dag een uur zonder plannen in uw agenda te zetten en maar één ding tegelijk te doen. Dit is de saaiste tip van de vier en waarschijnlijk de moeilijkste, omdat er niets te doen valt.Goed voor: weken die te vol staan.
Merkt u dat u na twee weken geen van de vier hebt gedaan, dan ligt dat zelden aan de oefening. Meestal ontbreekt het vaste moment. Daarvoor staat hieronder een schema.
Het kwartier van vanavond
Vijftien minuten, in vaste blokken. U hoeft er niets voor te kopen en niets voor te kunnen.
-
Minuut 0 tot 2: de ruimte klaarzetten
Telefoon uit het zicht, licht lager, en een plek kiezen waar u niet gestoord wordt. Dit blokje lijkt overbodig en is het niet: zonder dit begint u vier keer opnieuw.
-
Minuut 2 tot 6: ademen
De ademhalingsoefening van ongeveer vier minuten. U verandert niets aan uw ademhaling, u volgt hem alleen. Dwalen uw gedachten af, breng ze rustig terug zonder oordeel.
-
Minuut 6 tot 13: spieren los
De spierontspanningsoefening duurt ongeveer negen minuten; past dat niet, doe dan de bovenste helft van het lichaam. Het doel is het verschil voelen tussen aangespannen en losgelaten spieren, niet om zo diep mogelijk te ontspannen.
-
Minuut 13 tot 15: rustig terugkomen
Blijf even zitten, sta langzaam op, en ga niet meteen weer aan het scherm. Doe dit veertien avonden op ongeveer hetzelfde tijdstip en beoordeel daarna pas of het iets doet.
Heeft u een massagestoel, dan kunt u het laatste blok in de massagestoel doen in plaats van op de bank. Heeft u er geen, dan verandert er aan dit kwartier niets. Dat is precies het punt.
Waar een massagestoel wel en niet bij past
Thuisarts.nl noemt een massage als een van de manieren om te ontspannen. Als een van de manieren, niet als de manier.
Een massagestoel neemt geen drukke week weg en lost geen slaapprobleem op. Wat hij wel doet: hij geeft dat vaste moment een vaste plek. Wie elke avond in dezelfde massagestoel gaat zitten en een programma kiest, hoeft niet elke keer opnieuw te besluiten om te ontspannen. Voor veel mensen is dat het hele verschil tussen een voornemen en een gewoonte. Wat zo'n avondmoment wel en niet voor uw nachtrust doet, leest u in ons artikel over beter slapen met een massagestoel.
Gaat u op die manier kiezen, let dan op de warmtefunctie. Die is voor een avondritueel belangrijker dan het aantal programma's, omdat warmte het onderdeel is waar u het meest direct iets van merkt. De modellen verschillen daarin, en niet alleen naar prijs.
PLUTO tegenover ATLAS: waar zit de warmte?
Melkweg-collectie, 3D-rollers. Compact model met vijf programma's en drie intensiteitsniveaus.
- Verwarming
- Onderrug
Voor verwarming over de hele rug, 4D-rollers en 24 programma's in plaats van vijf.
Andromeda-collectie, 4D-rollers. SL-track met 24 programma's en achttien airbags.
- Verwarming
- Rug
Bekijk de PLUTO en de ATLAS. Actuele prijs en voorraad staan op de productpagina; die is leidend. Beide modellen hebben vijf jaar garantie en zero gravity.
Hoe u een sessie opbouwt, staat in ons artikel over een massagestoel instellen, en hoe vaak verstandig is leest u in hoe vaak en hoe lang u een massagestoel gebruikt. Wat een stoelmassage wel en niet doet, leggen wij uit in is stoelmassage gezond. Heeft u een pacemaker, een ICD of hartklachten, lees dan eerst of u met hartklachten of een pacemaker in een massagestoel mag.
En gaat u verder dan de oefeningen en wilt u de plek zelf inrichten, van het licht tot de temperatuur, dan leest u hoe dat werkt in ons artikel over wellness thuis.
Wilt u modellen naast elkaar zetten, gebruik dan de vergelijker of de keuzehulp. Het volledige aanbod staat in de collectie massagestoelen, en twijfelt u over de klasse, dan helpt onze koopgids.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet een ontspanningsoefening duren?
Kort mag prima. De ademhalingsoefening van Mentaal Vitaal duurt ongeveer vier minuten en de spierontspanningsoefening ongeveer negen. Het advies daarbij is om liever vaker kort te oefenen dan af en toe lang.
Wanneer kunt u het beste oefenen?
Op een vast moment waarop u niet gestoord wordt, en liever niet direct na het eten. Veel mensen kiezen het moment tussen werk en avond, of vlak voor het slapengaan.
Werkt een ontspanningsoefening ook als uw gedachten blijven afdwalen?
Ja. Mentaal Vitaal adviseert om afdwalende gedachten rustig terug te brengen zonder streng voor uzelf te zijn. Het oefenen zelf telt, niet de perfecte uitvoering.
Heeft u een massagestoel nodig om te ontspannen?
Nee. De oefeningen in dit artikel werken zonder apparatuur. Een massagestoel kan wel helpen om er een vast moment van te maken, omdat u niet elke avond opnieuw hoeft te besluiten waar en hoe u gaat zitten.
Wanneer gaat u naar de huisarts?
Als klachten aanhouden, als u langere tijd slecht slaapt, of als u zich moe en somber blijft voelen. Ontspanningsoefeningen zijn dan een aanvulling, geen vervanging van hulp.
Bronnen
- Thuisarts.nl, Ik wil me beter kunnen ontspannen: wat mensen helpt om te ontspannen, van wandelen en muziek tot massage, en de leefstijladviezen daarbij.
- Mentaal Vitaal, Ademhalingsoefening: begeleide oefening van ongeveer vier minuten, met tips over plek, moment en frequentie. Mentaal Vitaal is een website van het Trimbos-instituut.
- Mentaal Vitaal, Spierontspanningsoefening: begeleide oefening van ongeveer negen minuten, gericht op het verschil tussen spanning en ontspanning.
- Hartstichting, 7 tips om te ontspannen: de zeven tips en de vaststelling dat stress de kans op hart- en vaatziekten vergroot.
- Arboportaal, Burn-outklachten onder werknemers blijven toenemen (20 april 2026): cijfers uit de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden 2025 van TNO en CBS.
Alle bronnen geraadpleegd op 24 september 2026. Dit artikel geeft geen medisch advies. Bij aanhoudende klachten raadpleegt u een arts.
Eerst de gewoonte, dan pas de massagestoel
Werkt het kwartier voor u en wilt u er een vaste plek voor? Bekijk het aanbod of kom een keer proefzitten in Den Haag.
Leave a comment
This site is protected by hCaptcha and the hCaptcha Privacy Policy and Terms of Service apply.